![](https://209.15.110.250/wp-content/uploads/2020/04/dcb6cdc7e43c3de6c9eabf3e77e7778d.jpg)
ไขมันอิ่มตัว
กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) คือ ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนื้อวัวติดมัน เนื้อแกะ เนื้อหมู (รวมถึงเบคอนและแฮม) เนื้อไก่ที่มีหนัง ไขมันวัว (tallow) น้ำมันหมู ครีม เนย ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มส่วน หรือพร่องมันเนย (ร้อยละ 2)
![](https://209.15.110.250/wp-content/uploads/2020/04/sdefewfewfewdf.jpg)
ไขมันอิ่มตัว อันตรายหรือไม่
เมื่อบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก ไขมันจะไปสะสมในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย ก่อให้เกิดโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ต้องบริโภคในปริมาณที่จำกัด
กรดไขมันไม่อิ่มตัว
กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) เป็นไขมันที่ได้จากพืชเช่น (น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันเมล็ดไนเจอร์ น้ำมันเมล็ดงาม้อน) (ยกเว้นจากพืชบางชนิด เช่น กะทิ และน้ำมันปาล์ม ที่เป็นไขมันอิ่มตัว) ไขมันไม่อิ่มตัว มีผลต่อโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัว มีกี่ประเภท?
ไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งแยกออกเป็น 2 ประเภท คือ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันประเภทนี้จะมีลักษณะเป็นของเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง และกลายเป็นของแข็งเมื่ออุณหภูมิต่ำลง มักพบในน้ำมันพืชอย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันงา หรือน้ำมันดอกคำฝอย อะโวคาโด ปลาที่มีกรดไขมันอย่างทูน่า แมคเคอเรล หรือแซลมอน และถั่วหรือเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง รวมทั้งทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นที่สร้างเองไม่ได้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม เหมือนกรดไขมันประเภทอื่น แต่ให้คุณประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันประเภทนี้มีสถานะเหมือนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยเป็นของเหลวในอุณหภูมิห้องและกลายเป็นของแข็งเมื่ออุณหภูมิต่ำลง มักพบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันทานตะวัน ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไขมันประเภทนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ให้สารอาหารที่เสริมสร้างเซลล์ในร่างกาย และทำให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ เช่น โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 การบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากกว่าบริโภคไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์
กินกรดไขมันอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายควรรับพลังงานจากไขมันร้อยละ 30 อย่างไรก็ดี ผู้คนส่วนใหญ่มักบริโภคอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เนย ชีส หรือผลิตภัณฑ์ขนมอบ ซึ่งให้พลังงานไขมันมากเกินความต้องการของร่างกาย คิดเป็นร้อยละ 40 การรับประทานกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพต้องได้รับปริมาณไขมันดีอย่างเพียงพอ ซึ่งทำได้ ดังนี้
วิธีรับประทานกรดไขมันที่ดี ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย การเลือกรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันดีจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ช่วยเสริมสร้างสุขภาพด้านต่าง ๆ ซึ่งทำได้ ดังนี้
รับประทานถั่ว ถั่วเป็นอาหารที่มีไขมันสูง จึงควรเลือกบริโภคถั่วที่ให้กรดไขมันดี เช่น อัลมอนด์ หรือวอลนัท ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและช่วยลดไขมันไม่ดี ทั้งนี้ อาจรับประทานถั่วแทนอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่ดี และเลือกถั่วที่ไม่ผ่านการปรุงด้วยน้ำมันหรือเกลือในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากถั่วเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง
![](https://209.15.110.250/wp-content/uploads/2020/04/pexels-photo-1295572-1024x683.jpeg)
กินปลาที่มีไขมันดี ควรรับประทานปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และอุดมไปด้วยโปรตีน เช่น แซลมอน ทูน่า หรือปลาซาร์ดีน ผลการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคปลาที่ส่งผลต่อสุขภาพแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่บริโภคปลาซึ่งมีกรดไขมันดีเหล่านี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เสี่ยงป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งน้อยลง รวมทั้งยังเสริมสร้างการทำงานของอารมณ์และสุขภาพจิต อย่างไรก็ดี ควรเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์ เนื่องจากอาจเสี่ยงได้รับสารปรอทที่ปนเปื้อนมากับเนื้อปลา
เลือกกินให้สมดุล เดิมทีผู้คนจะเลี่ยงรับประทานเนื้อแดง แต่ผลการศึกษาจากงานวิจัยล่าสุดหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าปัจจัยที่ส่งผลต่อปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการงดเว้นอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่เกิดจากพฤติกรรมการบริโภคและใช้ชีวิต ดังนั้น ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายและครบถ้วน โดยรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ หรือเนื้อปลา จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว งดสูบบุหรี่ ออกกำลังกายเป็นประจำ และลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
![](https://209.15.110.250/wp-content/uploads/2020/04/a5815e5640f87784d4204c003dc02dbd.jpg)
บริโภคน้ำมันดี น้ำมันที่ส่งผลดีต่อสุขภาพคือ น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันเมล็ดไนเจอร์ น้ำมันเมล็ดงาม้อน น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่า เป็นต้น เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น เป็นแหล่งวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งลดไขมันไม่ดีโดยไม่ทำให้ระดับไขมันดีลดลง ผู้ที่เสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองควรบริโภคน้ำมันชนิดนี้ เนื่องจากอาจช่วยลดภาวะเกล็ดเลือดเกาะตัวรวมทั้งทำให้ไม่เกิดลิ่มเลือดได้ง่าย
วิธีเลี่ยงกรดไขมันไม่ดี ไขมันทรานส์มักพบในน้ำมันพืชที่เกาะตัวเป็นไขมัน นิยมนำมาปรุงขนมต่าง ๆ เช่น คุกกี้ มันฝรั่งทอดกรอบ แครกเกอร์ หรือผลิตภัณฑ์ขนมอบ เนื่องจากช่วยยืดอายุอาหารได้ การบริโภคไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี และอาจทำให้เสี่ยงป่วยเป็นโรคหัวใจ ที่สำคัญ ทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันดีไม่ได้ การเลี่ยงไขมันทรานส์เป็นวิธีที่ช่วยลดความเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ
![](https://209.15.110.250/wp-content/uploads/2020/04/ac2c816887ea8add8d4cc34401048e66.jpg)
ดูฉลากก่อนซื้อ ควรดูฉลากก่อนซื้อผลิตภัณฑ์อาหารทุกครั้งว่ามีไขมันทรานส์ หรือระบุว่ามีส่วนผสมของน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน (Hydrogenated Vegetable Oils/ Partially Hydrogenated Vegetable Oils) หรือไม่ รวมทั้งเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน
![](https://209.15.110.250/wp-content/uploads/2020/04/newscms_thaihealth_c_cdimstuwxz49.jpg)
งดน้ำมันไม่ดี ควรเลี่ยงบริโภคน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว รวมทั้งเลือกบริโภคน้ำมันที่มีกรดไขมันจำเป็นอย่างกรดโอเมก้า 3 และกรดโอเมก้า 6 ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะน้ำมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 เนื่องจากการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป จะทำให้ความดันโลหิตสูง รวมทั้งเกิดลิ่มเลือดอันก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง